LSDトレーニングを取り入れて、効果的なフルマラソンのための練習を行う

LSDトレーニングのすすめ

トライアスロン好きな時々アウトドアで仕事する健康オタクのWEB屋さんのうえせい(@charin_co)です。

ボクが、1日中オフの日(ボクは不定休)、ガッツリ時間が取れる時にやっているのが、LSDトレーニングです。

LSDトレーニングというのは、Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離の頭文字をとったトレーニングのことで、文字通りゆっくりとなが~く走ります。

▼ある日のうえせいのランニング
2017/12/10うえせいのトレーニング

 

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LSDトレーニングの目的

ゆっくり走ることによって、心拍数を上げずに長く走って、マラソンのように長く使うことができる持久力のための筋肉「遅筋」を鍛えるのと同時に、長時間運動し続けるだけの「心肺能力」を同時にアップできるというもの。

このため、フルマラソンやもっと長い距離を走るような運動のためのトレーニングとして取り入れています。

 

うえせいが、LSDトレーニングをする時に気をつけていること4つ

ヤンマースタジアム長居

1.心拍数を計測して、遅筋を効率よく使う

心拍数
このグラフは、2時間20分ほど走った時の心拍数のグラフです。

私の年齢から計算した最大心拍数は、173です。

だいたい、その最大心拍数の80%を超えないように、70〜80%の範囲で走るようにしています(このグラフでは緑色と黄色の帯部分)。
そうすることで、遅筋を使うトレーニングとなります。

ちなみに年齢から最大心拍数を計算する方法は次の通り

最大心拍数=220-年齢

▼ボクうえせいが心拍数を測るのに使っている「ランニングウォッチ」

 

2.楽に走れるフォームを意識する

土手の上をランニングしてる男性
ボクは、ランニングについては特別に習ったことが無いので、どのようなフォームが良いのか、逆に悪いのかがハッキリと分かっていませんが、自分がどのように腕を振ったらよいか、歩幅はどのくらいがよいか、姿勢は・・・など、常に意識をしています。

実際に長時間走ってくると疲れも出てきますが、ペースがかなりゆっくりなため、疲れてきた時でもフォームを意識することが可能です。

この時に、楽に走れるフォームこそ本来自分が楽に長く走れるフォームだと思い、常に意識して走ると良い結果につながるでしょう。

 

3.時間のみをトレーニングの基準にする

腕時計
ランニングのトレーニングと言えば、基準は距離で、

boy.png
ランナーさん

今日は◯◯キロ走った

という会話が当たり前ですが、LSDトレーニングでは距離は意識せずに、1時間はしった!2時間走った!、といった具合に距離ではなく時間だけを目標に置いて走ります。

ちょうど約5kmくらいの周回コースが近隣にあって、LSDトレーニングにおいても同じコースを走っていますが、時間を基準にするならば電車の線路沿いを走っていって、時間になったら電車に乗って帰ってくるというトレーニングも面白いでしょうね。

トレーニングを続けていると、心拍数と走っている時間は変わらないのに、1駅ずつ伸びてきたりするので、楽しく継続することができます。

 

4.ある程度、持ち物を持っていく

自宅近くの周回コースを短い時間だけ走るのであれば問題ありませんが、2時間、3時間、それ以上となると、ある程度持ち物を持って行った方がよいです。

うえせいの場合は、次のようなものを持っていってます。

  • 水または、スポーツドリンク
  • ジェルタイプの補給食(ボクはスポーツようかんを愛用)
  • カギ
  • スマホ
  • 交通系カード
    ※線路沿いランニングの時には必須

▼うえせい愛用のスポーツようかん

▼ウエストポーチにすべてを突っ込む

 

【まとめ】LSDトレーニングは、ゆっくり、ながく走ることで効率よく鍛えられる上に、景色を楽しみながら楽に走れるトレーニング

結局うえせいはこう思う
スロージョグのことを詳しく解説した本を読んでから、その効果を試すために通常のランニングと合わせて取り入れていますが、実際長く走ることから効果は出てきていると思います。

それに、息が上がるほど心拍数を上げないので、とても楽です。

その上、脂肪燃焼効率も高いので女性にとっては嬉しいことづくめのトレーニングではないでしょうか?

マラソンやランニングを趣味とする方以外でも、健康のために取り入れてみることをオススメします。

では、また。最後まで読んでくれてテリマカシ。

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【本名】
上原誠司(合同会社うえせいや代表社員社長)
【お仕事】
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◯自社オウンドメディア運営
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【好きなこと】
トライアスロンと自転車とアウトドアをこよなく愛しています。
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