効果的な腹筋の鍛え方! 毎日必死に腹筋やっても効果は微妙な理由

腹筋してるうえせい

トライアスロン好きで、ときどきアウトドアで仕事するWEB屋さんのうえせい(@charin_co)です。

かれこれ、20年近く前。大学時代にラグビーで鍛えたカラダが、体重そのままに、お腹がやたらにダラシなく出てきていました。

服を着ている分にはそれほど目立たないのですが、脱ぐとすごく残念な感じ。

実は、以前のボクのように見た目はそうでもないのに、お腹だけちょっとプヨプヨしちゃってる方、意外と多いようですね。

脂肪の付き方は人それぞれですが、やはりお腹に付きやすい方が多いというのが原因だと思います。

そして、その対策として腹筋をしているという話も、よく聞きますが、なかなか努力をしていても、それに見合った効果を得られていないというのも事実。

けっこう間違った知識でトレーニングをしている人が多いようなので、効果の上がる腹筋についてまとめてみました。

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実は、そもそもお腹の筋肉はあるので腹筋だけしててもお腹は凹まない

お腹たるんたるん

腹筋というのは、姿勢をキープするためにも使う筋肉なので、誰しもそれなりについています。

特に太った人というのは、普通に生きているだけで、痩せている人より大変なので、腹筋も負荷がかかっています。
このため、お腹が出てきているから腹筋をしても、それは脂肪の下にある見えない腹筋を鍛えているだけなので、見た目だけの話をするならば、食事を適量にしてランニングなどの有酸素運動を行うことが最善でしょう。

うえせい
脂肪が少ないけど下腹が出るという女性は、下腹を中心とした腹筋をすると下がってしまった内臓が上がって、スッキリしますよ!

 

実は、腹筋も筋肉だから筋肉を大きくするためのトレーニングをしないといけない

腹筋100回とか200回とか、毎日腹筋をしてますなんていうことは、よく聞きますよね。

実際、たくさんの回数をすると、すっごく効果が出そうな気がするのですが、筋肉というのは高い負荷がかかった時に、筋繊維が壊れてそれが次回また同様の負荷で壊れないように、大きくなって回復することから、筋肉がついていくのです。

つまり、回数を増やしていっても、それは軽い負荷のものを続けていることになるので、もはや短距離走をしているようなものです。

目安としては、必死でやって10回できるかできないかの負荷のことを、3セット程度行うと効果的です。

うえせい
ボクの場合は、腹筋をするときにはより頭を低くして、1度の動きで多く可動するようにした上で、更に負荷を高めるために、10kgのオモリを持って腹筋しています。

うえせい腹筋中

つまり自重だけでなくウェイトを利用したり、自宅でウェイトを使えないという場合は腹筋ローラーなどを使うといいでしょう。

腹筋ローラーも、最初は膝をついた状態で行ってもいいですが、できるようになったら膝を浮かして・・・という具合に10回を3セットのペースができるようになったら、どんどん負荷を上げていくようにしてください。

はじめは、10回できなくても、続けていくうちに10回という回数が余裕になってきますので、そうなってきたら、また、より高い負荷に変えていく・・・という具合にしていると、腹筋も割れてくることでしょう。

 

こだわるのは、回数ではなくフォームと負荷

腹筋トレーニング中

腹筋を始めとして、腕立て伏せや背筋など、学生時代に部活や体育の授業でやったことのあるエクササイズに関しては、なぜか回数至上主義。

うえせい
スポーツクラブへ行っても、適当な感じでガシガシ回数こなしている人も多いです

筋肉を鍛える上で重要なのは、設定した目標回数を何が何でもこなすということではなくて、キッチリ筋肉を使うこと。

つまり、回数は届かなくても良いから正しいフォームで腹筋を行うことです。

正しい腹筋のフォームは、近くに詳しい人がいるなら見てもらうといいですし、スポットでもいいのでパーソナルトレーナーに見て指導してもらうことをオススメします。

 

腹筋は複数あるので、どこかできるだけまんべんなく鍛えることと、背筋も鍛える

腹筋のイラスト

腹筋といっても実は、種類はとてもたくさんあるのです。
代表的なものだと、正面にある一番なじみのある腹直筋、横にある外腹斜筋、インナーマッスルである内腹斜筋、腹横筋などです。

腹筋を鍛えるというと、正面の腹直筋のみのトレーニングに偏りがちですが、たまには横向きで腹筋の様に上体を持ち上げたり、斜めに腹筋をしたりなど、特に女性はウエストラインが大事でしょうから、サイドの腹筋も鍛えるといいでしょう。

また、腹筋ばかり鍛えると、前後のバランスが悪くなり姿勢にも影響しますし、腹筋の付き方にも影響が出るので反対側の背筋も同時に鍛える必要があることも覚えておきましょう。

 

毎日しない

寝るうえせい

筋肉というは、正しくしっかり疲れさせることで、筋繊維が破壊されて、それが再生される時に超回復といって大きくなって復活します。

それを繰り返すことが筋トレなんですが、毎日していると超回復をする時間が無いのです。

しっかり鍛えた後は、しっかり休ませる。

2〜3日に一度のペースにするといいでしょう。

 

【まとめ】腹筋も、他の筋肉と同じだから、鍛え方も同じ

結局うえせいはこう思う

  1. 腹筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動をしないと、お腹は凹まない
  2. 腹筋も他の筋肉と同じであることを理解する
  3. 回数ではなく、フォームと負荷にこだわる(必死でやって10回できる負荷を3セット)
  4. 腹筋をまんべんなく鍛え、背筋も鍛える
  5. 毎日やらない

正しくトレーニングすれば、効果も出てくるのは早いですが、体質によって時間のかかる場合もあります。

そうはいっても、少しずつは効果が出てきているはずなので、諦めず続けられるといいですね。

では、また。最後まで読んでくれて、テリマカシ。

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上原誠司(合同会社うえせいや代表社員社長)
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