筋肉がつかないと思っている人が、ざっくり理解しておくといい5つのこと

筋トレするなら知っておくといい5つのこと

ワークアウト

男性でもなかなか筋肉がつかないと、相談を受けることがあるのですが、

うえせい
そんなことやってちゃ、つかないよ〜

ってことが多いのが事実。

私うえせい(@charin_co)は、特に専門家ではないですが、学生時代にラグビーを7年やっていて、その後もスポーツを続けてきて、ざっくり感覚的なトレーニングで自分の身体を使って実証してきたことをお伝えしますね。

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1 10回もできない位の高負荷の荷重でトレーニングする

ベンチプレス

スポーツクラブでよく見かけるのですが、すごく軽い負荷で何十回と、そして黙々とトレーニングをしている人。

筋肉を太らせようと思えば、これではダメ!

まずは、荷重を自分でも「無理めやな」と思える位の重さにします。

そして、黙々とやっていてはダメです。

うえせい
ん゛〜っ

と、顔を歪ませて、声を出して気合を入れないとできない重量にすることが大切です。

そして、なんとか頑張って5〜8回程度を、3セットほど行う感じでやってみてください。

2 できれば、マシンではなくフリーウェイトでトレーニングする

フリーウェイト

マシンを使うと、動きが制限されるので、スポット的に狙った筋肉に負荷を与えることができる・・・はずなんですが、うえせいの経験上、フリーウェイトの方が早く筋肉が付きます。

フリーウェイトというのは、支えのないダンベルやバーベルを持つことになるので、同時に体幹やその他を筋肉を総動員するために、短時間で効率よくトレーニングができるからだそうです。

特に、ベンチプレスと、デッドリフトは複数の筋肉を同時に鍛えられるので、おすすめです。

3 タンパク質と摂るのは、当たり前。その上で、炭水化物も十分にとる

ごはん 

カラダを作り、筋肉の元となる栄養は、間違いなく「タンパク質」です。

このため、カラダを作るのにあたって、太るのが嫌で、タンパク質を積極的にとって、炭水化物を控えてしまう人がいるのですが、これはNG。

うえせい
糖質制限をしていては、筋肉は太りません

まず、筋トレ自体も運動なので、エネルギーが必要です。

その上、筋トレで壊れた筋細胞を超回復(また壊れないように大きく強くして再生すること)するためにも更なるエネルギーが必要。

糖質制限をしていては、これができずに回復できないんですよね。

4 有酸素運動は控えめにする

ランニングマシン

有酸素運動というのは、マラソンや自転車トレーニングなど、ゆっくり長時間する運動のこと。

有酸素運動は、運動そのものにたくさんのエネルギーを消費するので、摂取カロリーが足りないと、筋肉の成長に必要なエネルギーが残っていないため、思うように筋肉が大きくならないんです。

うえせい
ちなみに、うえせいは、トライアスロンをしているので、どうしても有酸素運動が多くなって、いわゆるゴリマッチョにはなりにくいんですよね!

5 休息を十分にとる

うえせいのお昼寝写真

私くらいの年代(うえせいは40代です)は

「水を飲んだらダメ」
「休憩とるやつは根性がない」

とか、根性論でスポーツをしてきた年代です。

このため、毎日筋トレをしてしまったりします。

筋肉は十分に休息をとらないと、回復しません。

回復する時に、同時に大きくなるので、せめて中1日は空けて週に2〜3回のトレーニングにしておきましょう。

【まとめ】だいたいこの5つを理解していれば、筋肉を大きくすることができます

うえせい_映画
▲うえせいのカラダをちらっと・・・

  1. 10回もできない位の高負荷の荷重でトレーニングする
  2. できれば、マシンではなくフリーウェイトでトレーニングする
  3. タンパク質と摂るのは、当たり前。その上で、炭水化物も十分にとる
  4. 有酸素運動は控えめにする
  5. 休息を十分にとる
女子
私マッチョにはなりたくない!

心配しなくても、ホルモンの関係でそれほど筋肉は大きくなりません(特別なトレーニングをすれば別)。

筋肉を付けることによって、基礎代謝が増えて、太りにくいカラダになるのですから、女性も筋トレをすることをオススメしますよ!

では、専門家ではありませんが、素人のうえせいが自分のカラダで感じてきて、ざっくり筋肉をつけるために知っておくと良いことまとめでした。

最後まで、読んでくれて、テリマカシ。

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うえせいイラスト

この「うえせいやブログ」は、合同会社うえせいやが運営する自社メディアです。
【運営している人】
うえせい
【本名】
上原誠司(合同会社うえせいや代表社員社長)
【お仕事】
◯WordPressを使ったホームページの制作
◯自社オウンドメディア運営
◯中小企業向けITサポート
【好きなこと】
トライアスロンと自転車とアウトドアをこよなく愛しています。
詳しくは、コチラ

 

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